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El objetivo es tener proteínas en todos nuestros platos, sin embargo si te pasa como a mí, muchas veces son el tipo de alimento que se nos hace mas difícil incluir en nuestras comidas, y más difícil llegar a nuestro objetivo diario en gramos. Esto es porque siempre las asociamos a un tipo de carne, y cuando queremos comer un postre de snack, difícilmente le agregamos carne, ¿cierto?
Pero no, las proteínas no solo están presentes en las carnes, huevos y lácteos de origen animal, también hay muchos alimentos vegetales que las contienen y son la fuente de proteínas principales cuando llevas un estilo de vida vegano o vegetariano.
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Las proteínas vegetales son macromoléculas formadas por la unión de aminoácidos procedentes de organismos vegetales. Para que me entiendas mejor, son aquellas cuya materia prima no está relacionada con una fuente animal.
Muchos piensan que si su plato no contiene carne o pollo, está incompleto, no sienten que se están alimentando. Si tú eres una de esas personas, espero que con lo que voy a decir ¡dejes de pensar así! Porque los alimentos de origen vegetal contienen sustancias como la fibra, antioxidantes y fotoquímicos, claramente relacionados con la salud y la calidad de vida.
Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es en general muy bajo. Así que déjame decirte qué: son los mejores alimentos que puedes elegir.
- Contienen menos grasas y no aportan colesterol.
- Son saciantes sin aportar calorías en exceso.
- Son ricos en fibra, lo que ayuda en el tránsito intestinal.
- Aportan minerales y vitaminas.
- Son ricos en antioxidantes, que evitan el envejecimiento celular.
- Son más fáciles de digerir.
- No sobrecargan el hígado o los riñones, sino que les ayudan a eliminar toxinas.
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Seguro te estás preguntando cuáles son estas proteínas vegetales. En tus alimentos de todos los días, seguramente los consumes sin saber que son una fuente importante de proteínas. Estas son solo mis favoritas:
La quinoa
La quinoa, es una de mis favoritas, muy fácil de preparar, ademas es súper versátil, puedes hacer muchísimos platillos con ella, como mi versión de kibbe o la pizza de quinoa.
- Contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos,
- No contiene gluten
- No se modifica genéticamente así que la mayoría es cultivada de manera orgánica.
- Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes.
Por eso te digo, ¿qué estás esperando para incluirla en tus comidas?
Prepárala en tu Meal Prep y tenla siempre en tu refrigerador, para agregar a tus Granolas, ensaladas, vegetales o incluso comerla en dulces.
Valor nutricional de la quinoa
1 taza de quinoa cocida contiene :
Calorías 229
Grasa 3.55g
Carbs 42.17g
Proteina 8.01g
La chía
Esta proteína vegetal, al igual que la quinoa, aporta una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Una de mis recetas favoritas usando chía es el pudin de chia con café y chocolate, es una receta deliciosa para desayunar o como snack.
Ademas siempre la incluyo en mi avena para lograr mejor consistencia, , mis arepas, para lograr que queden mas crujientes, a las ensaladas y a los los muffins y pancakes.
Valor nutricional
1cucharada de Chía contiene :
Calories 60
Fat 3g
Carbs 5g
Protein 3g
#LilyTips
La chía es muy conocida como huevo vegano; puedes usarla en tus bizcochos y pasteles como sustituto de un huevo
Para lograr esta preparación de huevo vegano solo debes mezclar los siguientes ingredientes:
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- Una cucharada de chía con 3 cucharadas de agua tibia
- Déjala hidratando en bowl por aproximadamente 5 minutos y agrégala a tus mezclas
- Vas a notar que la chía se vera envuelta en el mucílago, que es un tipo de fibra soluble de textura viscosa.
- Si trituras antes las semillas de chía en un mortero o las muelas verás que consigues con más efectividad la textura muy parecida a la clara de huevo
- Si te sobra, recuerda que siempre puedes agregarla a un yogur, a tus frutas o a tu avena overnight.
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Los garbanzos,
A mí me encantan los garbanzos, con ellos también puedes hacer infinidades de recetas. Y como todas las proteínas naturales, tienen muchas propiedades, una de ellas es su alto contenido en aminoácidos esenciales. Además que también son buenísimos para la digestión.
Valor nutricional
1/2 taza de garbanzos contiene:
Calorías 110
Grasas 1g
Carbs 20g
Proteinas 7g
#LilyTip:
Si usas garbanzos naturales déjalos remojando la noche anterior con un chorrito de vinagre. Cocinarlos hasta que ablanden.
También puedes usar garbanzos de lata, lávalos bien para retirar la sal.
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Las lentejas
Estas legumbres, también son mis favoritos, porque por sí solos ya son una fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Osea, que son ya una comida completa, llena de los macro nutrientes que necesitamos para estar saludables.
Recuerda que para prepararlas correctamente debes remojarlas previamente antes de cocinarlas
Además también son súper versátiles, con ellas podemos hacer muchísimos platillos. Y no te estoy hablando de la típica sopa de lentejas, porque con las lentejas podemos hacer muchas cosas más, igual o más deliciosas. En esta ocasión te daré la receta de un faláfel de lenteja, que estoy segura te va a encantar.
Valor nutricional
1 taza contiene
Calorías 323
Grasas 13,25g
Carbs 36,71g
Proteinas 16,44g
Tofu
El tofu es una excelente proteína vegetal. Es sumamente completa y además contiene contienen calcio y hierro en gran cantidad. Con el tofu se pueden hacer rectas deliciosas y súper saludables. A mi receta de ramen puedes agregarle menos pollo y colocarle tofu y queda deliciosa. Incluso puedes agregar solo tofu y tendrás un ramen vegetariano, delicioso y lleno de los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Valor nutricional del Tofu
1 taza contiene
Calorías 187
Grasas 11g
Carbs 5g
Proteinas 18g
Edamame
Es un alimento libre de colesterol y gluten, baja en calorías y además es una excelente fuente de proteínas, hierro y calcio. Al igual que las demás proteínas vegetales, se puede agregar a muchos platillos, ensaladas o sopas, por ejemplo. Pero solos con una pizca de sal están deliciosos y son una súper opción como snack o como una entrada antes de la comida.
Valor nutricional Edamame
2 onzas o 71 g contienen
Calorías 90
Grasas 3g
Carbs 8g
Proteinas 9g
Frutos secos
Los frutos secos también son una excelente fuente de proteína vegetal. Todos aportan altos niveles de proteína y grasas buenas, además son deliciosos. A mí me encanta agregarlos a mis ensaladas y en los postres quedan maravillosos. Eso sí, ¡ojo con las cantidades! No más de un puñado al día, es lo necesario para aportar a tu organismo una excelente fuente de proteínas y de grasas buenas.
Tener una mantequilla de frutos secos siempre es algo que recomiendo para los snacks.
Valor nutricional
Cacahuetes o maní
100gr contienen
Calorías 585
Grasas 49g
Carbs 21g
Proteína 26g
Almendras 100 gr contiene
Calorías 578
Grasas 50g
Carbs 19g
Proteínas 21g
Las nueces 100 gr contienen
Calorías 654
Grasas 65g
Carbs 13g
Proteína 15g
Las avellanas 100 gr contienen
Calorías 628
Grasas 60g
Carbs 16g
Proteína 12g
Semillas de Hemp
Las semillas de Hemp son una excelente fuente de proteína, tan buena como el pollo o la carne, gracias a la proporción de aminoácidos (AA) que contiene y la estructura de proteína que forma. Además, es una fuente de Omega 3 y Omega 6.
Valor nutricional Hemp
30g contienen:
Calorías 170
Grasas 13g
Carbs 3g
Proteína 17g
Seitan
El seitán es un producto elaborado a partir del gluten del trigo, tiene un alto valor proteico y tiene una gran versatilidad al momento de cocinarlo. Su nivel proteico es tan alto que es considerado la carne vegetal.
Valor nutricional Seitan
2 onzas o 57 g contienen
Calorías 100
Grasas 1.5g
Carbs 7g
Proteinas 15g
Leches vegetales
Las leches vegetales también son una súper opción: en comparación con la leche de origen animal, estas bebidas llevan menos grasas y nada de lactosa. Por esta razón a tu organismo le sientan mejor.
Además, también tienen nutrientes que favorecen al organismo. Hay muchas opciones de leche vegetal, todas son deliciosas y puedes hacer infinidades de recetas con ella, desde postres hasta añadirle un poco a tu café por la mañana, créeme que es delicioso. Aquí te dejo mi manera de prepararlas. Es muy fácil.
Almendras 100ml contiene
Calorías 17
Grasas 1,5g
Carbs 0,59g
Proteinas 1g
Coco 100ml contiene
Calorías 25
Grasas 2g
Carbs 2g
Proteinas 1g
Merey o anacardos 100ml contiene
Calorías 10
Grasas 1g
Carbs 1g
Proteinas 1g
Leche de avena 100ml contiene
Calorías 38
Grasas 1g
Carbs 5g
Proteinas 1g
Leche de arroz 100ml contiene
Calorías 73
Grasas 1g
Carbs 15g
Proteinas 0g
¿Cuánta proteína necesitamos?
Cada cuerpo es distinto según su tipo, actividad física y objetivo, es decir, si quieres aumentar de peso, bajar de peso, mantenerte, etc. Por eso te aconsejo que calcules tus macros para que puedas estar más consciente de los requerimientos exclusivos que tu cuerpo necesita.
Si tienes más preguntas sobre ideas para incluir proteínas a tu alimentación, déjamelas en los comentarios.
Espero que esta lista de proteínas vegetales te ayude a llevar una vida más saludable y puedas armar tus platos incluyéndolas.
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Hasta la próximo publicación.
Besos,
Lily Ramírez
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