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Contar los macronutrientes, una practica que se hace cada vez mas conocida por las figuras del fitness, pero ¿de qué se trata? Trataré de explicártelo de manera más fácil, si es que eso es posible.
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Los macronutrientes son las proteínas, grasas y carbohidratos; pero existe una cantidad aproximada pero diferente, para cada cuerpo que debes comer de cada uno.
Calculando ese número según tu tipo de cuerpo y estilo de vida, te estarías nutriendo exactamente con los nutriente que necesitas, según el objetivo que buscas.
Por ejemplo: dependiendo de tu objetivo,
tienes un número del mix de cada macronutriente,
que debes consumir diariamente
si quieres bajar de peso,
si quieres mantenerte es distinto y para aumentar de peso es otro.
¡Es ciencia pura y maravillosa!
Aquí toda la explicación porque la dieta que tu amiga encontró en una revista no les funciona ni a ella ni a ti.
Fíjate en la mayoría de las dietas, mientras más locas y más extremas, buscan que tu consumas menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Como la industria alimenticia ultraprocesada sabe que tú que te la pasas a dieta y solo vas a estar pendiente de las calorías, se enfoca en darte productos bajos en calorías para que tú los sigas comprando. Pero no todas las calorías nutren tu cuerpo y menos las de los productos ultraprocesados que son más químicos que alimento.
Entonces, puede que hagas una dieta en base a comer menos calorías de las que necesitas, pero no estarás aportando a tu cuerpo los nutrientes necesarios para estar saludable.
Es por eso que siempre te digo «NO HAGAS DIETA»
Escoge un estilo de vida saludable para siempre
Entonces, ¿qué es lo recomendable? En vez de estar pendiente de las calorías, mejor nos preguntamos antes de llevarnos algo a la boca «¿esto me está nutriendo?».
La ciencia te da las herramientas y tú luego vas tomando lo que te conviene.
Te cuento de qué va esto y luego tú decides si quieres aplicarlo en tu vida o no.
- ¿cómo contar macros?
- ¿cómo calcular los macronutrientes que necesitas?
- ¿qué son los macronutrientes?,
- ¿cuál es porcentaje de cada macronutrientes que necesitas?
Me puse a averiguar antes de escribirte este artículo y resulta que hay muchas fórmulas para calcular los Macronutrientes, si estas dispuesto a hacerlo, se trata de ir probando y ajustando.
Antes de empezar quiero recomendarte lo siguiente:
- Contar calorías o macronutrientes es una metodología científica, es un hecho que si comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, bajas de peso, y si comes más, aumentas. Pero si cuentas solo calorías tendrás deficiencias de nutrientes, por eso es que se deben contar los nutrientes, eso ya te lo dije pero te lo repito por si acaso.
- Contar los macros lo recomiendo en una fase inicial para entrenar tu ojo, tu cuerpo a lo que es adecuado para él; pero no es un hábito que debes agregar a tu vida para siempre porque te conviertes en paranoico de los alimentos y a la larga no es algo que sea sostenible en el tiempo, por tu tranquilidad mental.
- Los datos que te doy en este artículo son meramente informativos, si quieres contar macros para un objetivo específico, te recomiendo que sea realizado por un profesional, que pueda adaptarlo a tu cuerpo y tus exigencias, sobre todo si tienes algún problema hormonal o si sufres de diabetes u otra condición.
Ahora que ya te dije todo esto estamos listos para empezar esta clase de matemáticas, así que busca lápiz, papel y una calculadora, empecemos con un poco de teoría y luego vamos a calcular:
¿Qué son y cuáles son los macronutrientes?
- Son los que suministran la mayoría de la energía metabólica a nuestro organismo, los principales son: proteínas, grasas y carbohidratos, pero seguramente has escuchado también hablar sobre los micronutrientes.
¿Qué son y cuáles son los micronutrientes?
- Son aquellas sustancias que el cuerpo necesita en menores cantidades o pequeñas dosis para sus principales procesos metabólicos como las vitaminas, minerales y enzimas.
- Esto es solo a nivel informativo porque los micronutrientes son importantes pero no contienen calorías, por eso hoy nos vamos a concentrar en los Macronutientes.
¿Dónde están los macronutrientes?
- En los alimentos que consumimos.
1. Las proteínas:
Nos ayudan a la creación y mantenimiento de músculos y tejidos en nuestro cuerpo, pero también nos ayudan a controlar el apetito. Cuando comemos proteínas, el cuerpo necesita más tiempo y energía para digerirla y mientras este proceso ocurre, nosotros nos sentimos saciados, lo que se traduce en menos hambre, menos ansiedad, más control de lo que comemos. Por eso es que es importante agregar proteína en cada comida.
- ¿Qué cantidad debo consumir diariamente?
Entre 2 – 2,3 por kilo de peso. Sigue leyendo que te daré dos maneras de calcularlo para que puedas encontrar el más aproximado a tu cuerpo y estilo de vida.
- ¿Dónde encuentro la proteína?
Las fuentes saludables para encontrar proteínas son:
Carnes magras, pescados, huevos y lácteos; sin embargo también encuentras proteína vegetal en legumbres y frijoles, frutos secos y semillas, etc.
2. Los carbohidratos
Aportan la gasolina de nuestro cuerpo, nos dan la energía para todas las actividades que tenemos que hacer en el día.
Si has intentado una dieta sin carbohidratos, habrás experimentado el cansancio y falta de energía que se siente el suprimir este macronutriente. No es algo que pueda mantenerse para el resto de la vida.
- ¿Dónde encuentro los carbohidratos?
Las fuentes saludables de carbohidratos son vegetales, verduras, frutas, cereales.
- ¿Qué cantidad debo consumir diariamente?
Deberás encontrar la cantidad que se adapta a tu gasto diario de energía, pero puedes empezar con aproximadamente 1.25 por kilo de masa magra diariamente.
3. Las grasas
Sí, definitivamente necesitamos comer grasa, la grasa no engorda, engorda la cantidad de calorías que consumimos basadas en todos los macronutrientes, no solo en la grasa.
Las grasas nos regulan nuestras hormonas, las funciones cerebrales y nos ayudan a absorber las vitaminas.
- ¿Dónde encuentro las grasas?
Las fuentes saludables de grasas son
Carnes, frutos secos, aguacate, pescados, aceites (oliva, coco, aguacate), mantequillas, ghee, semillas, huevos, quesos.
- ¿Qué cantidad debo consumir diariamente?
Entre un 15 y un 45% de tus calorías totales, obvio para todos los cuerpos no es igual, por eso sigue leyendo.
El alcohol
Es importante que sepas que el alcohol es otro macronutriente, pero solo aporta calorías vacías, ningún beneficio para el cuerpo, ¡salvo el sentirse muy cool y desinhibido en una reunión social!
A cuántas calorías equivale cada Macronutriente:
- 1 gramo de Proteínas = 4 Calorías
- 1 gramo de Grasa = 9 Cal
- 1 gramo de Carbohidratos = 4 Cal
- 1 gramo de alcohol = 7 Cal
¿Cómo calcular los macros de mis comidas?
La mayoría de los productos empacados tienen una etiqueta nutricional, vamos a leerla para conocer cuántos macronutrientes nos aportan por «porción», enfocándonos en los 3 principales:
Lo primero es leer la porción del empaque:
1/2 taza de quinoa es la porción.
Macros:
- Grasa 2g x 9 = 18 Cal
- Proteina 5g x 4 = 20 Cal
- Carbohidratos 24g x 4 = 96 CalTotal 134 Cal
Se aproxima a lo que dice la etiqueta nutricional después del redondeo. Te darás cuenta que en los macros, todo es aproximado.
Practica con varias etiquetas de productos que tengas en la despensa y cómprate una balanza de cocina para que puedas pesar tus alimentos.
Aquí te comparto mis 3 aplicaciones favoritas para conocer los macronutrientes de los alimentos.
¿Cómo calcular tus macros segun tu cuerpo y estilo de vida?
Ahora que conoces cuáles son los tipos de macronutrientes y cómo leerlos en los alimentos, es el momento de comprender cuántos alimentos deben estar en tu plato, cuánto de cada macronutriente y cuánto representa eso en calorías.
- Primero debes calcular las calorías que necesita tu cuerpo diariamente. Esta fórmula la tienes en una publicación anterior, la encuentras aquí en el blog, calcula también tu peso ideal para que tengas una base.
Una vez con estos cálculos anótalos en una hoja y prosigamos:
He encontrado 2 formas de calcularlo y te las comparto para que encuentres el que más se adapta a tu objetivo.
Ten paciencia porque es algo largo.
Cálculo según tu biotipo de cuerpo:
William Sheldon en el año 1940 estableció una división en tres categorías de los tipos de cuerpos humanos o Biotipos. Sí te has dado cuenta que definitivamente cada quien tiene cuerpo distinto: cuando engordamos, a algunos nos sale más barriga, y a otros les engordan más las caderas y otros son bendecidos con esos cuerpos que comen de todo y como si nada.
Atendiendo a la capacidad para acumular grasa y crear masa muscular, este señor los dividió en 3 categorías: Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.
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Biotipos. Fuente: NAtVit
Este es el desglose de % de Calorías proveniente de cada macronutriente:
SI TU BIOTIPO ES ECTOMORFO: 55% Carbohidratos | 25% Proteínas | 20% Grasas
SI TU BIOTIPO ES MESOMORFO: 40% Carbohidratos | 30% Proteínas | 30% Grasas
SI TU BIOTIPO ES ENDOMORFO: 25% Carbohidratos | 40% Proteínas | 35% Grasas
Pasos para calcular tus macros:
- Paso1: Calcula tus calorías diarias
- Paso 2: Ubica tu tipo de cuerpo
- Paso 3: Anota el desglose de calorías provenientes de cada macronutrientes que debes comer durante el día y calcula mediante esta fórmula
Aquí te lo voy a explicar un poco más claro:
1) Fórmula para conocer el Cálculo de Proteínas diarias que debes comer:
- En Calorías:
(Calorías totales diarias x % proteínas según tu biotipo = Total Cal en Proteínas)
- En Gramos: (Total Cal en Proteínas /4 = Total de g de proteínas diarias)
Ejemplo
Las calorías que debe consumir María al día son: 1800
Su biotipo es Endomorfo
Calculo de calorías diarias provenientes de las proteínas:
1800 Cal X 25% = 450 Calorías provenientes de proteínas al día
¿Cuántos gramos son eso?
450 Cal/4 = 112,5 g de Proteína al día debe consumir María
Si María come 3 veces al día, ella debe comer 37,5 g de proteína en cada comida.
¿Cómo lucen 37,5g de proteína?
Te doy un ejemplo:
100g Pescado blanco: 24g de proteína
1/2 taza de queso cottage: 28.1g de proteína
Total proteína = 38 g
Ahora debes hacer los mismos cálculos con los carbohidratos y grasas para saber el resto de macronutrientes que debe contener tu plato.
2) Cálculo de Carbohidratos:
- En Calorías:
(Calorías totales diarias x % según tu biotipo = Total Cal en Carbohidratos)
- En Gramos:
(Total Cal en Carbo /4 = Total de g de p\día)
3) Cálculo de Grasas:
- En Calorías:
(Calorías totales diarias x % grasa según tu biotipo = Total Cal en Grasa)
- En Gramos:
(Total Cal en Grasa /4 = Total de g de Grasas diarias)
Ahora te daré otra manera de calcularlos según el consumo de energía de tu cuerpo, es decir, ser sedentario o muy activo determinará el desglose de tus macronutrientes:
Cálculo según tu tipo de actividad física
1) Cálculo de Proteínas:
En Gramos:
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- Si estas entrenando con peso mas de 4 veces por semana = (2g x kg de tu peso)
- Si entrenas más suave o solo cardio como yoga, pilates, spinning = (1.5g x kg de tu peso)
- Si no haces ningún tipo de ejercicios = entre (1 y 1.3g x kg de tu peso)
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Toma el indicador según tu actividad y el resultado será el (Total de gramos de proteínas diario)
En Calorías:
(Gramos de prot diario) x 4 Cal = (Total de calorías en proteínas diarias)
Ejemplo:
María entrena suave y pesa 62 kg
1.5g x 62kg = 93 g de proteínas es lo que debe consumir María diariamente
Son 372 Calorías provenientes de las proteínas diariamente
Ahora calculemos cuántas calorías quedan por consumir
Se calcula con esta fórmula:
Tus Calorías totales al día – (gr de proteínas x 4) = Calorías que restan por consumir
Ejemplo:
María tenía que consumir diariamente 1800 Cal, ¿recuerdas?
1800 – 372 Cal de proteínas = le quedan 1428 Cal para consumir en carbohidratos y grasas
2) Cálculo de Carbohidratos
- En Calorías
(El resultado de las calorías restantes) / 2 = Las calorías de carbohidratos diarios)
- En Gramos
(Calorías de carbohidratos diarios / 4 Cal = Total de Gramos de Carbohidratos)
Ejemplo:
1428 Calorías /2 = 714 Cal provenientes de los carbohidratos
divididos entre 4 = en gramos son 178,5 g
Unos 59,5g de carbohidratos en cada comida
3) Cálculo de Grasas
En Calorías
(El resultado de las calorías que restan) / 2 = el 50% de las calorías de Grasas diarias)
Ejemplo:
Maria debe comer en grasas:
714 Cal provenientes de Grasas
Dividido entre 9 = en gramos son 79g de grasa al día
26g de grasa en cada comida
Recuerda
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- Toda la información que te doy es para que estés informado y puedas tomar la mejor decisión en cuanto a tu alimentación en el momento de planear tus alimentos diarios o evaluar alguna dieta.
- Para cualquier plan alimenticio que quieras iniciar recurre siempre a un especialista.
- Para nada quiero que te conviertas en «la loca de los macros y las calorías» y andes contando todo lo que comes porque no es sostenible en el tiempo, eso se lo dejamos a los que van a una competencia, atletas y físico culturistas.
- Es muy útil saber cómo contar tus macros porque puedes tener una idea de lo que estás haciendo correctamente y lo que no
- El conocer esta información tal vez puede responderte las siguientes preguntas: ¿por qué estas estancado o por qué no esta resultando tu dieta? ¿Por qué no estás bajando de peso? Y puede ayudarte a planear, organizar y balancear tu menú y a la vez hacer ajustes.
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Si ya calculaste tus macros, ya sabes las respuestas a estas típicas preguntas:
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- ¿Puedo comer avena 3 veces al día?
- ¿Los carbohidratos son el demonio?
- ¿El pan engorda?
- ¿Qué tipo de carbohidratos puedo comer en la cena?
- ¿Puedo comer en mi plato más de 2 carbohidratos?
- ¿Solo debo ver las calorías de los empaques?
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Déjame en los comentarios si calculaste tus macros, cuáles son, de qué maneras crees que esta información podrá ayudarte.
Sería interesante que anotes en un papel todo lo que comiste durante el día y saques los macros y luego lo compares con lo que debería ser y me cuentes cuál es la diferencia. Seguro quedas en shock y puedes entender qué estas haciendo mal.
Yo de corazón espero haber explicado esta información lo mas clara posible y que esto te ayude a avanzar en tus objetivos.
Si tienes preguntas, déjamelas en los comentarios.
Hasta el próximo post.
Besos,
Lily.
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