Si quieres cocinar saludable aprende a leer las etiquetas nutricionales

Cómo leer etiquetas nutricionales

 

COMO LEER LA ETIQUETA NUTRICIONAL

Una buena nutrición consiste en estar atento al valor nutricional de los alimentos ya que los productos que compras pueden contener nutrientes que contribuyen o no a prevenir y controlar enfermedades comunes: como ciertos cánceres , la diabetes tipo 2 , las enfermedades cardiacas , la presión arterial alta, la obesidad y la osteoporosis.

Sin darnos cuentas el desconocimiento de saber lo que compramos nos hace pretender hacer nuestras recetas saludables con ingredientes que no lo son.

Si quieres cocinar tus recetas saludable debes aprender a leer las etiquetas nutricionales.

Todos los alimentos tienen una composición de nutrientes buenos y malos, sin embargo mientras mas naturales son, menos necesitan especificar su contenido en una tabla, por ejemplo: una banana, un tomate, un brócoli no necesita decirnos los ingredientes que contienen, porque sabes que es 100% lo que estas viendo.

Estos alimentos naturales o comida real, son los que debes consumir en mayor proporción en tu dieta diaria.

A través de los últimos años, la industria alimentaria ha tomado el control de la producción en masa de los alimentos y ha visto el negocio suculento de hacer comida barata, añadiéndole químicos, para hacerlos mas duraderos y adictivos , los gobiernos para proteger al consumidor han creado regulaciones que obligan a los productores a listar los ingredientes y nutrientes a través de las tablas nutricionales, sin embargo se ha educado muy escasamente al consumidor de como reconocer productos que no son saludables. Todos nos dejamos llevar por lo que dice la presentación publicitaria del empaque, que siempre nos hará recalcar beneficios que cuando vas a la tabla nutricional no están.

Cada producto tiene una composición nutricional que está desglosada en las etiquetas nutricionales, pero

¿cómo leer estas etiquetas de los alimentos?

Que no te pase mas, me he decidido a contarte la manera que encontré mas fácil de hacerlo.

Así lo hago yo:
COMO LEER LA ETIQUETA NUTRICIONAL

Empiezo por lo que la mayoría deja de último y colocan mas pequeñito, LOS INGREDIENTES . Para mi es lo mas importante , aquí puedes saber si estas llevándote un producto real o no y mientras menos ingredientes, mas comida real será.

En próximos post voy a hablarte de los ingredientes peligrosos que puedes encontrar en los productos y debes evitar comprar.

Al empezar a leer los ingredientes primero puedes darte cuenta de que tan procesado es el producto, cuántos ingredientes buenos y malos contiene.

El listado de ingredientes en las etiquetas se menciona en orden descendente de predominancia según el peso, lo que significa que se mencionan primero los ingredientes que pesan más y se mencionan último los ingrediente que pesan menos .

Ejem: Si voy a comprar una leche de almendras  y en los primeros 3 ingredientes no me refleja la almendras, entonces no es leche de almendras. Ya no tengo para que ir a la tabla nutricional de este empaque porque no me interesa.

Pero abre bien los ojos , ingredientes como el azúcar tiene tantos nombres distintos, que los productores diluyen la cantidad de gramos en distintos nombres de azúcar para que esta no aparezca entre los 3 primeros ingredientes y así engañarte, otros nombres comunes para llamar el azúcar son : la glucosa, melaza, caramelo y el jarabe de maíz , son tantos que creo que debo hacer un post aparte para hablar solo de eso.

Menos es mas, cuando hablamos de ingredientes, los productos con menos ingredientes, son los que debemos comprar. Aléjate de esas listas inmensas de ingredientes que da flojera leerlas porque además ninguno sabrás ni como se pronuncian bien.

Entonces cuando ya pasaste la parte de los ingredientes y efectivamente te gustaron, ahora vas a leer las etiquetas y saber cual cantidad de nutrientes te aportará.

COMO LEER LA ETIQUETA NUTRICIONAL

1) Tamaño de la porción

Una vez que entramos en la tabla, el primer paso es saber cual es la porción que los fabricantes toman, para hacer los cálculos de nutrientes y cuántas de esas porciones contiene el empaque.

Las porciones generalmente están en gramos.

Ejem: Si nos dice 100 Calorías y no leemos las porciones, posiblemente el empaque te diga que contiene 10 porciones y no lo leíste…entonces te lo vas a comer completo , creyendo que te estas comiendo solo 100 calorías cuando la verdad es que equivale a 10 veces las calorías y los nutrientes buenos y malos.

COMO LEER LA ETIQUETA NUTRICIONAL

2) Calorías

Las calorías indicadas están contempladas en una porción de alimento

COMO LEER LA ETIQUETA NUTRICIONAL

  • Ejemplo: puede indicar 100 calorías pero si luego el empaque contiene 3 porciones, debes multiplicar las calorías x 3, es decir ese empaque completo tiene 300 calorías

3) Porcentaje de valor diario

Siempre toman como base una dieta de 2000 calorías al día y según este número te indican con un % en lo que contribuyen estos nutrientes a tu dieta diaria total.

La cantidad de calorías diarias que consume cada individuo varia según su actividad física y consumo.

Ejemplo: puede indicar 100 calorías pero si luego el producto contiene 3 porciones, debes multiplicar las calorías x 3, es decir ese producto tiene 300 calorías

4) Te indica los nutrientes que debes limitar y mantener en los niveles mas bajos, ya que son los que te enferman.

Come menos : grasas, colesterol y sodio

aquí tenemos que tomar en cuenta el azúcar también.

Ejm: si un alimento te indica que contiene 20% de sodio por porción

Quiere decir que con esta sola porción ya estas consumiendo el 20% de sodio que necesitas en un día

 

5) Te indica los nutrientes que debes comer en mayor cantidad.

Come bastante : Fibra, vitaminas y minerales

calcio • fibra • potasio* • vitamina A • vitamina C

Si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente.

20% del valor diario indica que es alto en este nutriente para los malos y para los buenos.

Ejm: si un alimento te indica que contiene 5% de fibra por porción

Quiere decir que con esta sola porción ya estas consumiendo el 5% de fibra que necesitas en un día.

 

Ahora que ya sabes como se hace toma varios productos de tu despensa y analízalos, con esta practica y aprenderás a conocerlos.

Te aseguro que te llevarás muchas sorpresas.

Cuéntame en los comentarios que encontraste en tus productos que no deberías comprar mas.

¿Te gustó este post?

Qué temas y herramientas te ayudarías a escoger alimentos mas saludables para ti y tu familia.

 

Nos vemos en el próximo post.

fuente: fda.org

besos

Lily

@RecetasLily

  • Este post es para despejarte las dudas de esas falsas creencias que tanto sabotean tus logros y que te ayudaran a no engordar!. Quiero comenzar el post diciendo que definitivamente para rebajar hay que esforzarse, si alguien te dice que: “con esta pastillita o este......

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Lilibeth Ramirez
[email protected]

La vida es demasiado corta para pasarla a dieta... Te voy a enseñar como se come rico y a la vez saludable. Estoy segura que vas a sentirte bien y además vas a bajar de peso!

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